La dieta cetogénica no es para todo el mundo (ZASS EN TODA LA BOCA) empezaremos por ahí.
Como muchas cosas en esta vida hay gente que le sienta mejor algunas cosas u otras, y la dieta ceto puede ser una de esas, si te gusta mucho comer hidratos de carbono y no tienes mucha costumbre de comer grasas y proteína te costará mucho tener una buena adherencia a la dieta.
HABLEMOS ENTONCES DE QUE ES LA DIETA CETO
Pero si te ves con ganas de empezar, felicidades la dieta ceto es una estrategia perfecta para utilizar una ruta metabólica diferente, que rara vez se utiliza en el mundo moderno, donde el hidrato de carbono y azucares abundan.
Donde vas a utilizar la grasa de tu cuerpo como combustible principal, con lo cual perderás peso sin tanto sacrificio.
Es una ruta que solían usar nuestros antepasados, paleolíticos sobre todo en época de frio y nieve cuando no había plantas que comer y se alimentaban básicamente de animales (pero esto no quiere decir que nosotros vayamos a comer solo carne).
Cuando comenzamos a utilizar la grasa como combustible es mucho más constante la energía, no como la glucosa que nos dan picos de energía y bajones, por eso vemos mucha gente en carreras que toman geles de glucosa para recuperar esa energía que flaquea, cuando tienes una buena flexibilidad metabólica esa energía la rentabilizas mucho más, sin necesidad de estar ingiriendo cada hora glucosa porque la quema de grasa para transformarla en energía es mas constante en el tiempo y no pega esos picos.
Nuestro cuerpo es capaz de almacenar unas 2000 calorías de Glucógeno en cambio las reservas de grasa pueden alcanzar las 50.000 calorías.
Dada la importancia de la glucosa y la baja capacidad de reservas que tenemos, nuestro cuerpo es capaz de producir nueva glucosa a partir de un proceso denominado: gluconeogénesis, llevado a cabo por el hígado.
El cuerpo acumula las grasas en forma de triglicéridos, 3 ácidos grasos unidos a una molécula de glicerol, al romperse esta unión, los ácidos grasos se liberan en sangre para ser usados por los músculos, el glicerol puede convertirse en glucosa a través de la gluconeogénesis. Pero no es suficiente para alimentar a nuestro cerebro.
Aquí es donde entre en juego la Cetosis, a medida que se agotan las reservas de glucógeno del cuerpo el hígado empieza a producir cuerpos cetónicos a partir del metabolismo de la grasa, proceso llamado cetogénesis, y el cerebro se puede alimentar de estos cuerpos cetónicos, especialmente de beta hidroxibutirato.
Ante la ausencia de glucosa nuestro cerebro se alimenta de grasa de manera indirecta, dado que las reservas de grasas son enormes podemos sobrevivir sin comida durante semanas.
Estos cuerpos cetónicos se pueden llegar a producir no solo con dieta cetogénica, sino también con ayunos. (véase entrada de ayuno).
LA CETOSIS NUTRICIONAL
La cetosis nutricional pretende mantener la presencia de cuerpos cetónicos en sangre sin restringir la comida. Evitando así la perdida de masa muscular y siendo sostenible de manera indefinida.
Por desconocimiento mucha gente sigue asociando la cetosis (dieta cetogénica) con cetoacidosis, a pesar de que esta cetoacidosis podría darse únicamente en personas que no producen insulina.
En caso contrario el cuerpo mantiene los niveles de cuerpos cetónicos en el rango que requiere, según la demanda energética.
Un ejemplo de que los cuerpos cetónicos no son peligrosos es que son el combustible principal que la naturaleza eligió para los bebés con la leche materna.
Cuando la glucosa que tenemos en el cuerpo se agota, el cuerpo moviliza los ácidos grasos de sus reservas en zonas del cuerpo, para dar energía y alimentar a los tejidos del cuerpo tanto músculos como órganos.
COMO ORGANIZAMOS LOS MACRONUTRIENTES EN LA CETO
Los carbohidratos hay que restringirlos para mantener la cetosis, será el macronutriente principal que vigilar. Se plantea un nivel máximo que no quiere decir que se tenga que llegar a ese valor. En la mayoría de los casos los valores están entre 20-40 gramos de carbohidratos dependiendo de la actividad física de la persona.
La proteína se debe intentar alcanzar los valores de proteínas de 1.5 – 2 g por kilo corporal. Comer suficiente proteína ayudara a reducir el hambre y minimizar la pérdida de masa muscular. Si un día no llegamos a ese requerimiento no hace falta obsesionarse.
La grasa te ayudará a regular la saciedad, y no debes de obligarte a comer más de lo que necesitas para sentirte satisfecho. Porque aquí tienes mas libertad en cuanto a la cantidad.
CETOADAPTACIÓN
Es un proceso gradual de adaptaciones fisiológicas que se producen con el tiempo. Algunas ocurren en poco tiempo y otra requieren varios meses, para lograr esta cetoadaptación debes pasar suficientemente tiempo en cetosis.
Puedes estar entrar en cetosis sin estar cetoadaptado.
Podemos dividirlo en 3 fases de adaptación.
Fase 1
Los primeros días de la dieta cetogénica tu cuerpo no esta acostumbrado a usar cuerpos cetónicos como energía, y los usa de forma ineficiente, por eso los primeros días si os medís los niveles en la orina con las tiras ya se registran valores.
Estos primeros días son los peores, donde algunos podéis tener síntomas de la llamada gripe ceto (falta de energía, dolor de cabeza)
Esto ocurre porque tu cuerpo no sabe utilizar aun los cuerpos cetónicos para alimentar a los órganos y músculos.
Fase 2
Poco a poco el cuerpo se vuelve más eficiente en el uso de cuerpos cetónicos, Los músculos consumen ahora mayor cantidad de ácidos grasos, reduciendo su demanda de cuerpos cetónicos, que se reservan para el cerebro.
El cuerpo empieza a notar algunos de los beneficios fisiológicos como reducción de la inflamación y aumento de la grasa marrón.
Notareis una reducción del apetito y tus niveles de energía se estabilizan.
Fase 3
Los beneficios de la fase anterior se consiguen en pocas semanas, pero en muchas ocasiones estas primeras adaptaciones no son suficientes para mantener un buen rendimiento deportivo.
Puede bajar rendimiento si realizas dieta cetogénica a corto plazo, por la restricción calórica, pero sobre todo por menores niveles de glucógeno.
Cuando tu cuerpo esta realimente cetoadaptado, comienzas a recuperar los niveles de rendimiento que tenias anteriormente, se vuelve más eficiente con la quema de grasa que puede ser de gran ayuda para competiciones de largas distancias y favorecer las recargas de glucógeno muscular más rápidamente.
BENEFICIOS DE LA DIETA CETO
Claridad mental, menos estrés por la comida, reducción del hambre, perdida de grasas, energía más estable, reducción de la inflamación, mejor sensibilidad a la insulina, mejor perfil lipídico, tratamiento de enfermedades crónicas, longevidad.
TENER CUIDADO SI ERES DE GRUPO DE RIESGO
Tanto la dieta cetogénica y el ayuno intermitente son seguros y beneficiosos para la gran mayoría de la población, pero en algunos casos no son la mejor opción como:
Niños y adolescentes en periodo de crecimiento, ya que necesitan de mucha energía y nutrientes y aunque es verdad que la dieta ceto no implica una restricción calórica, puede darse de manera involuntaria al no tener tanto apetito.
Lo mismo con embarazadas o durante la lactancia, no hay evidencia que sea perjudicial pero tampoco es el momento para restringir.
Con precaución con los diabéticos tipo 1, gente con problemas hepáticos, Gota o que tomen fármacos para la glucemia.
Para terminar como siempre os recomiendo que os pongáis en manos de profesionales de la salud para que os programen una Dieta según vuestros requerimientos.
Gracias por vuestra lectura.