En Primal Instinct BCN somos firmes defensores de la perspectiva evolutiva respecto la salud. Con esta guía, por tanto, queremos dar a conocer uno de los aspectos más importantes a la hora de llevar un estilo de vida saludable: la alimentación. Al fin y al cabo, si estás leyendo esto es que ya conoces la visión del ejercicio que ofrecemos.
Seguramente, a estas alturas, habrás escuchado hablar de la “dieta Paleo”; quizá de forma negativa; quizá como algo novedoso. Pero el enfoque evolutivo (o Paleo) de la alimentación no es una dieta, sino la generación de unos hábitos en concordancia con nuestros genes y funcionamiento fisiológico.
Como en prácticamente todo hoy en día, si consultas a través de Internet leerás todo tipo de comentarios, tanto a favor como en contra. Por suerte, cada vez hay más estudios y pruebas científicas que refrendan que este tipo de alimentación es una de las mejores formas de ganar salud y evitar enfermedades llamadas “de la civilización”, esto es, relacionadas con los hábitos. Espero que, cuando leas esto y busques más información, también llegues a la conclusión de que así es.
Eso sí, como en Primal Training BCN no somos dietistas, no te vamos a preparar ninguna dieta, aunque recibirás, de manera informal, consejos acerca de lo que es mejor potenciar y es mejor evitar a nivel de alimentación. Si deseas más información o asesoramiento profesional, al final de esta guía podrás encontrar profesionales cualificados a los que dirigirte.
Al acercarte a unos mejores hábitos notarás muchos cambios: mejorarás en todos los aspectos de tu salud, en tu rendimiento deportivo e intelectual, a nivel de energía y ánimo y, como consecuencia, también te verás mejor en el espejo.
Circuito de Recompensa
Más de una vez habrás escuchado la frase “Somos lo que comemos”. Y, en gran parte, es cierto. Por desgracia, no le hacemos caso en absoluto.
Nuestra forma de comer, la cantidad de veces que comemos al día y el ejercicio que hacemos tienen un gran impacto en nuestro bienestar físico y mental.
Si conseguimos comer bien, hacer ejercicio (coherente), controlar el estrés (sí, se puede) y descansar (¡importantísimo!) tendremos un cuerpo mucho más sano del que tenemos actualmente. Y la mejor manera de comprobarlo es… ¡probándolo! Te aseguro que cuando lleves un mes siguiendo estas pautas te sentirás mucho mejor, tendrás mejores digestiones, menos inflamación intestinal, dormirás mejor… y muchos más beneficios.
Somos animales, así de simple. Y como animales que somos, las acciones que realizamos generan reacciones hormonales. Cuando llevamos a cabo acciones positivas, el organismo nos “recompensa” segregando hormonas del bienestar. Ejemplo de ello es comer con hambre real, beber con sed, hacer ejercicio coherente, tener sexo satisfactorio… Si volvemos al prisma de la evolución humana y trasladamos eso a nuestros orígenes – hace unos 2 Millones de años- veríamos los siguientes ejemplos:
Ejercicio = cazar, recolectar frutas y raíces, correr tras las presas, combatir cuerpo a cuerpo con otros humanos, huir, trepar, cargar animales, piedras o troncos, nadar…
Comer = una vez cazada la presa y recolectadas las frutas, viene el festín (comer abundantemente, hasta saciarse)
Descansar = cuando el sol se esconde, es hora de reposar y dormir (respetar ritmos circadianos).
- También es importante abordar el tema del ayuno, pero será en un próximo artículo.
Por supuesto hay muchos más factores que nos llevan a tener cuerpo y mente sanos, como el sexo placentero, el contacto físico (abrazos, caricias, inclusión social, pertenencia a un grupo). Estos factores potenciarán que segreguemos endorfinas y, por tanto, sintamos un estado de bienestar.
Comer:
Es probable que en numerosas ocasiones te hayas sentado a la mesa sin hambre, y aun así hayas ingerido comida. Quizá a media mañana o media tarde. Comer “porque es la hora”, “porque toca”, “porque hay que comer 5 veces al día”, “porque me va a dar algo si paso horas sin comer”. Tengamos en cuenta que en estos casos no habrá una recompensa a nivel hormonal; o no la habrá de forma fisiológica, natural. Si optamos por alimentos –como suele pasar- con alta carga de azúcar, harinas y grasas refinadas, desencadenaremos una recompensa artificial, y en muchos casos, una conducta de adicción (subidón-bajón). Por eso hoy en día se está considerando la comida procesada y alta en azúcar como la gran droga del siglo XXI.
Beber:
Beber con sed, como hemos comentado, también desencadena una respuesta de recompensa. ¿Y qué deberíamos beber cuando tenemos sed? ¡Agua!. De hecho, es lo que apetece cuando tienes sed de verdad.
El problema viene cuando perdemos el reflejo neurológico de la sed, debido a hábitos incorrectos a nivel de alimentación e ingesta de líquidos (nos pasamos el día tomando bebidas azucaradas, en forma de zumos, yogures bebibles, refrescos, alcohol…) ¡Tenemos que volver a recuperar la sed!
Moverse:
El movimiento genera, obviamente, otro gran torrente hormonal beneficioso en forma de recompensa. ¡El cuerpo premia que hagas ejercicio! Si alguna vez has hecho ejercicio dirigido o algún ejercicio relativamente intenso, ¡el gustazo que notas cuando acabas! Incluso a pesar de estar fatigado. Vuelven a trabajar a tope las endorfinas que nos dan esa sensación de bienestar.
Además, esa recompensa será total si elegimos movernos con coherencia: gestos funcionales, generando patrones de movimiento mediante ejercicios que tienen una transferencia clara a gestos de la vida diaria y deportiva. En definitiva, movimientos que están integrados en nuestra anatomía y nuestra mecánica, lejos de trabajos que se han desarrollado típicamente en los últimos años (contracción de músculos aislados, casi siempre en posturas que generan disfunciones o alteraciones de diversa consideración).
¿Cómo empezar?
Antes que nada ha de existir una voluntad de cambio, y de mejora. Encontrar una motivación real (como las mujeres que dejan de fumar antes del embarazo) es prioritario para reducir el riesgo de volver a viejos hábitos.
Después, es interesante empezar poco a poco a introducir cambios en tu rutinas; por ejemplo, entrenar en ayunas o eliminar el café con leche y azúcar por las mañanas, pasando por café solo con un poquito de miel de calidad para endulzar hasta que consigas tomar el café solo. O comer algo de fruta en el desayuno. O intentar beber más agua en vez de otro tipo de bebidas, comer más verdura, más pescado, comer menos pan…hasta interiorizar del todo ese cambio.
Otra gran arma para afianzar cambios es, si hablamos de alimentación, renovar el estado de la despensa, y no comprar comida basura, procesada o bollería “por si acaso” o para un capricho. Es más fácil evitar ciertas conductas si en casa no entran productos, y solo entra comida de verdad.
A la hora de hacer ejercicio, motivar a alguien cercano para llevarlo a cabo juntos puede ser una buena estrategia.
¿Qué alimentos son más recomendables?
A grande rasgos:
- Frutas, verduras, hortalizas y tubérculos
- Carnes de calidad
- Pescados, frutos del mar y mariscos
- Huevos de calidad
- Frutos secos y semillas
- Setas y hongos
- Grasas vegetales saludables
- Especias
Entrando en detalle:
Evolutivamente, el consumo de alimentos de origen animal (básicamente carnes, pescados, marisco y huevos) tuvo un impacto muy importante en nuestro desarrollo; fisiológicamente, por tanto, el consumo de carnes, pescados, mariscos y huevos es muy beneficioso para nosotros, ya que nos aportan nutrientes esenciales como son proteínas y grasas saludables.
Lo ideal es que optemos, siempre que sea posible, por las carnes de animales criados en libertad y alimentados con pasto, o de animales de caza, y pescado salvaje, procedentes de pesca extractiva, no criados en piscifactorías; sobre todo, azul, y evitando consumir siempre pescados grandes. Sus vísceras también son de una calidad nutricional excepcional.
Y, por supuesto, descartando productos procesados, como fiambres, frankfurts, varitas rebozadas, etc…
En cuanto a los huevos, de todo tipo, sean blancos o marrones. Representan una gran fuente de alimento por su perfil de aminoácidos y grasas. Al estar codificados, busca siempre los que cuyo código empiece por 0 o 1.
Ejemplos:
Ternera
Búfalo / bisonte
Buey
Pollo
Cordero
Conejo
Cerdo
Pavo
Pato
Carne y aves de caza
Huevos
Almejas
Mejillones
Berberechos
Boquerones
Anchoas
Halibut o Fletán
Langosta o Bogavante
Caballa
Salmón
Sardinas
Camarones
Pez Espada
Tilapia
Trucha
Atún
Calamar
Sepia
Pulpo
VEGETALES
Junto a frutas y frutos secos, la base de la alimentación. Sus propiedades saludables están fuera de toda duda y su aporte de vitaminas y minerales, así como de agua, esencialmente, es básico para un buen desempeño físico y mental. De consumo diario, y en repetidas ocasiones, tanto crudas como cocinadas, sobre todo con métodos de cocción que no sean agresivos con los nutrientes.
Alcachofa
Espárragos
Remolacha
Brócoli
Coles de Bruselas
Col
Zanahorias
Coliflor
Apio
Espinacas
Acelgas
Repollo
Pepino
Diente de león
Berenjena
Escarola
Cebolla
Col rizada
Setas
Hojas de Mostaza
Perejil
Pimientos
Calabaza
Calabacín
Rábano
Ruibarbo
Lechugar
Rutabaga
Algas
Tomate
Nabos
Berro
FRUTAS
Fantástica fuente de carbohidratos, vitaminas y minerales. Al igual que las verduras, su consumo regular es beneficioso y tremendamente sabroso.
Manzana
Albaricoque
Aguacate
Plátano
Moras
Arándanos
Melón
Chirimoya
Cereza
Higos
Pomelo
Uvas
Guayaba
Kiwi
Limón
Lima
Mango
Naranja
Papaya
Maracuyá
Melocotón
Nectarina
Pera
Piña
Caqui o palosanto
Ciruelas
Granada
Frambuesa
Fresa
Mandarina
Sandía
GRASAS, FRUTOS SECOS Y SEMILLAS
Las grasas saludables son ESENCIALES para la salud y para conseguir una composición corporal óptima. Dentro de las fuentes de grasas saludables, los frutos secos son una fantástica opción. También por su aporte de minerales. Así mismo, los aceites vegetales virgen extra no pueden faltar en nuestro día a día.
Aceite de Aguacate
Aceite de coco
Aceite de oliva
Almendras
Anacardos
Avellanas
Nueces de California, Macadamia, Brasil, Pecán
Pistachos
Piñones
Pipas de calabaza o girasol
¿QUÉ DEBEMOS EVITAR COMER?
A grandes rasgos:
- Lácteos azucarados
- Granos y cereales
- Alimentos procesados
- Azúcares refinados
- Alcohol
En detalle:
- Alimentos que contengan gluten
- Granos y cereales (especialmente maíz, trigo, cebada, avena, espelta, centeno)
- Azúcar refinado y edulcorantes artificiales. (Sirope de agave, stevia procesada, cualquier producto con jarabe de maíz o fructosa, aspartamo, sacarina…)
- Lácteos azucarados
- Aceites vegetales (aceite de maíz, de canola, de soja, de palma)
- Grasas hidrogenadas, parcialmente hidrogenadas o trans
- Condimentos como mayonesas y kétchup con azúcar añadida
- Productos con azúcar añadido
- Carnes, pescados y huevos de cría intensiva, alimentados con pienso y atiborrados a antibióticos y otros fármacos
- Bebidas vegetales con azúcar añadido
- Zumos industriales
- Comida rápida
Imágenes extraídas de www.paleosystem.es y www.mhunters.com/es/blog
Bibliografía de interés:
- PALEOVIDA, de Carlos Pérez
- PALEO DIETA PARA DEPORTISTAS, de Marc Vergés
- NIÑOS SANOS, ADULTOS SANOS, de Jesús Sanchís y Xavi Cañellas
- ALIMENTACIÓN PARA DEPORTISTAS, de Álvaro Campillo
- EL CEREBRO OBESO, de Luis Jiménez
- EL MONO OBESO, de José Enrique Campillo
Asesoramiento nutricional/dietético:
- Daniel Ruiz: 93 475 32 83 (Osteopatia i Fisioteràpia Cornellà)
- Silvia Campo: 606 78 46 42 (La Base)