¿Cómo perdemos grasa corporal?
Los adipocitos son las células que almacenan la grasa en nuestro organismo. La oxidación de ácidos grasos es un proceso complejo que requiere distintas etapas que vamos a desarrollar a continuación:
- MOVILIZACIÓN: La grasa se almacenan en triglicéridos, por lo que hay que romperlos en 3 ácidos grasos. Este proceso esta regulado por una enzima llamadas HSL, y sobre esta enzima actúan, básicamente, la insulina y las catecolaminas. De forma sencilla, la insulina inhibe esta movilización de ácidos grasos mientras que las catecolaminas la promueven.
- TRANSPORTE: Una vez que los triglicéridos pasan a la circulación, para que el transporte de estos ácidos grasos sea efectivo tiene que haber un buen riego sanguíneo en la zona.
- UTILIZACION: Los ácidos grasos ligados a la albúmina (proteína transportadora) a un tejido, donde podrán ser utilizados como combustible o ser reabsorbidos como triglicéridos. Nos interesa lo primero.
¿Por qué perder grasa corporal?
Actualmente tenemos un 40% de sobrepeso en España y un 20% de obesidad. En niños los números son muy elevados también, 2 de cada 10 niños tienen sobrepeso y 1 tiene obesidad. El hecho de tener sobrepeso u obesidad de pequeño hace que sea mucho más propenso a tener enfermedades como asma, diabetes, enfermedades cardiovasculares, arritmias, hipertensión, aumenta el riesgo de determinados cánceres…
Pasa exactamente lo mismo en adultos, haber tenido obesidad o sobrepeso de pequeño nos hace mucho más propensos a padecer obesidad o sobrepeso en edad adulta. Esto implica cambios fisiológicos, como un aumento en el numero de adipocitos, siendo más fácil almacenar grasa corporal y aumentar el riesgo de síndromes metabólicos. Además de tener en cuenta los problemas psicológicos, a nivel de seguridad en uno mismo, en la relación de la persona con la comida y los costes de estos a nivel social e interpersonal.
Hoy en día se sabemos que uno de los principales factores que causan diabetes tipo 2 es la obesidad, y anualmente España se destina más de 17000€ millones en esta patología de gastos indirectos y otros 5000 millones en gasto directo.
Por otro lado, debemos tener en cuenta otros problemas a largo plazo que se relaciona directamente con la obesidad y el sobrepeso. Incapacidad para moverse, sarcopenia, osteoporosis sobre todo en mujeres, soledad. etc
La obesidad afecta a muchos niveles y es algo que debe ser prioritario para mejorar, centrarse únicamente en la estética es simplista.
En una sociedad que nos enseña que las cosas tienen que pasar YA y AHORA, y cualquier cosa que requiera esfuerzo, paciencia y constancia lo desechemos.
Las dietas milagro debemos evitarlas a toda costa, estas dietas tienen características comunes (dietas muy bajas en calorías, dietas extremadamente restrictivas).
Si comenzamos con dietas muy baja en calorías, conseguiremos una pérdida de peso rápida, ¿pero queremos perder peso o perder grasa?
Perder peso no es tan positivo si lo que nos llevamos por delante es agua, glucógeno y músculo. El cuerpo, al encontrarse en escasez, entraría en “modo supervivencia” y se producen varias adaptaciones metabólicas que su objetivo será principalmente disminuir el déficit energético, el cuerpo esta intentando gastar lo mínimo y esta preparado para almacenar lo máximo. El efecto rebote es la consecuencia de una disminución del metabolismo progresiva que disminuye por encima del déficit de calorías.
Normalmente este tipo de dietas muy bajas en calorías o muy restrictivas evidentemente se reduce la ADHERENCIA a la misma, una dieta muy restrictiva lo que hará es aumentar en antojos y la ansiedad, cuando esto sucede la consecuencia son atracones, y estos implica lo que hemos comentado antes el cuerpo esta preparado para almacenar al máximo, así se produce el efecto rebote, recuperando normalmente mas de lo que llegamos a perder.
BALANCE CALÓRICO
El balance calórico es fundamental para lograr nuestro objetivo, si queremos perder peso hay que consumir menos calorías de las que nuestro cuerpo gasta para mantener el peso actual.
Pero las calorías no es lo único que importa, el perfil hormonal y los alimentos que consumimos son importantes.
Si comemos demasiado engordaremos, aunque la comida sea saludable, si comemos poco adelgazaremos, aunque comamos mal.
¿Por qué las dietas de adelgazamiento se basan en verduras y alimentos poco procesados? Porque son saciantes y/o poco calóricos, si el balance calórico es negativo, se pierde peso.
El déficit calórico es algo que nuestro cuerpo quiere evitar, cuando existe esta brecha energética el cuerpo tenderá a crear adaptaciones metabólicas para volver a nuestro cuerpo más eficiente (perdida de músculo, aumento del hambre, disminución del NEAT- gasto calórico no relacionado con el ejercicio, disminución de la testosterona, aumento del cortisol, etc…
GASTO ENERGETICO TOTAL
MBR: Es el valor mínimo de energía necesaria para que el cuerpo humano subsista.
TEF: La cantidad de calorías necesarias para procesar y absorber esos alimentos y obtener su energía.
NEAT: Es el gasto calórico no relacionado con el ejercicio, movernos, caminar, subir la compra.
TEA: Gasto calórico del ejercicio.
Aquí podemos observar la importancia del NEAT a la hora de bajar peso, subir escaleras en vez de usar el ascensor, ir hacer la compra, pasear… esto lo podemos modificar mas fácilmente y el impacto es alto.
Para perder peso debemos crear un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que necesitamos, ¿Cuánto déficit? El rango recomendable es de un 10-20%.
¿Qué y como deberíamos comer para perder grasa?
Los macronutrientes son las grasas, las proteínas y los carbohidratos y los necesitamos en mayor cantidad, de hecho, siendo justos, el cuerpo únicamente necesita grasas y proteínas, los carbohidratos son completamente prescindibles.
Pero hay que tener en cuenta la fuente de esos macronutrientes, no es lo mismo consumir 50 gramos de grasa que proviene del pescado que 50 gramos de grasa de Foskitos.
Esta diferencia también afecta a nuestro cuerpo al consumirlo y asimilarlo además de con todos los productos que se acompañan esas ultimas grasas.
Normalmente personas con sobrepeso o obesidad suelen tener peor sensibilidad a la insulina, por lo que una dieta baja en hidratos es una buena herramienta para mejorar la composición corporal. Las dietas altas en grasas suelen tener mejores resultados por 3 razones:
- Tienen más proteína de base
- Son más saciantes
- Reducen el nivel de glucógeno
Consejos para reducir el hambre
- Reduce el número de comidas: comer muchas veces al día no es necesario para acelerar el metabolismo o perder grasa, si comes muchas veces, pero pocas calorías, sueles pasar hambre, si centras tu ingesta en 2-4 comidas diarias te saciaras más en cada comida y pasaras menos hambre.
- Prueba el ayuno intermitente.
- Beber 2 vasos de agua antes de cada comida: se llenará el estomago y engañaras al cerebro respecto a la cantidad que se ha comido realmente.
- Masticar bien la comida
- Se consciente cuando estas comiendo: presta atención, no estés viendo la tele.
- Evita beber calorías: Es decir zumo de frutas, mejor un plato de verdura que una crema.
Como siempre desde Primal Instinct Bcn damos recomendaciones, si alguien quieres unas pautas mas personalizadas contactar siempre con un profesional, dietista nutricionista para que os asesore.